Bibliographie sur la course à pied

L’EXERCICE NE SUFFIT PAS À LUTTER CONTRE L’OBÉSITÉ MAIS Y CONTRIBUE

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Des scientifiques affirment qu’il est inutile de pratiquer une activité sportive pour perdre du poids et que tout est déterminé par les apports caloriques. Une thèse que tempèrent de nombreux spécialistes.

De quoi on parle

Fin avril dans le British Journal of Sports Medicine, trois scientifiques ont créé la controverse en soutenant que l’activité physique ne joue aucun rôle dans la lutte contre l’obésité. Les gérants de fitness vont-ils devoir mettre la clé sous la porte? Cette conclusion provocatrice est, selon de nombreux médecins, abusive. L’exercice favorise bien la perte de poids, même si son rôle est moins important que celui d’une alimentation saine et faiblement calorique. Surtout, l’exercice physique prévient de nombreuses maladies chroniques, quel que soit le poids.

C’est un gros pavé dans la mare. Dans un éditorial paru dans le British Journal of Sports Medicine fin avril, trois scientifiques affirment que l’activité sportive serait inutile pour lutter contre l’obésité. Une opinion qui a évidemment fait grand bruit. Mais ne rangez pas les baskets tout de suite. La réalité n’est pas si simple.

Tout d’abord, rappelons que l’obésité –qui se définit par un indice de masse corporelle supérieur à 30– augmente le risque de nombreuses maladies, dont les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète ou encore certains cancers. Lutter contre l’obésité représente donc une priorité de nos sociétés modernes. Jusqu’à maintenant, les spécialistes recommandaient généralement de manger équilibré mais aussi de bouger davantage.

Faut-il remettre cela en question? Selon les auteurs de cet éditorial, l’essentiel pour perdre du poids n’est pas de «brûler» plus de calories avec de l’exercice quotidien mais bien d’opter durablement pour des apports alimentaires plus sains et moins importants.

Car, écrivent-ils, «l’activité physique ne favorise pas la perte de poids». Perdre ou gagner du poids résulte de la différence entre les apports et les dépenses énergétiques. Combien d’énergie absorbe-t-on en mangeant? Et combien en dépense-t-on quand on fait de l’exercice ou quand l’on est au repos? Si on emmagasine plus d’énergie qu’on en dépense, on prend du poids. Dans le cas contraire, on en perd.

Le problème est qu’«il est beaucoup plus facile d’ingérer des calories que d’en brûler», explique le professeur Alain Golay, chef du service d’enseignement thérapeutique des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Professeur à l’Institut des sciences du sport à Lausanne, Bengt Kayser rappelle les chiffres: «Il suffit d’un excès calorique quotidien de 1% –un morceau de sucre!– pour prendre un kilo de graisse en un an. En comparaison, la dépense énergétique de la course à pied est d’une calorie par kilomètre par kilo de poids corporel. Autrement dit, pour brûler ce kilo de graisse, une personne de 90 kilos devra courir 100 kilomètres.»

Sollicitation permanente

Mais tout le monde sait que le problème de la perte de poids, ce n’est pas d’obtenir des résultats pendant quelques semaines, mais de conserver cet acquis pendant une longue période. Un autre élément est par ailleurs bien établi: les régimes ne servent à rien. Au contraire, ils ont tendance à favoriser la reprise de poids, via le fameux effet yo-yo. Alors que faire?

Pour le long terme, l’exercice s’avère crucial. «La recette pour maintenir un poids donné, c’est une activité physique largement accrue et un comportement alimentaire qui permette l’équilibre», insiste le professeur Kayser. «Avec les sollicitations gustatives omniprésentes aujourd’hui, il est quasi impossible de garder son poids sans activité physique», renchérit le professeur Golay.

En chiffres

30: indice de masse corporelle (IMC) à partir duquel on parle d’obésité. Pour le calculer, on divise le poids (en kilos) par la taille (en mètre au carré). Pour un individu mesurant 1,70 m et pesant 60 kilos, il est donc de 20,7. Au-delà de 40, il s’agit d’obésité morbide.

102 cm: la mesure du tour de taille permet de détecter le stockage des mauvaises graisses au niveau de l’abdomen. Au-delà de 102 cm, un homme augmente les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires. Chez la femme, c’est à partir de 88 cm.

L’exercice agit sur le long terme, complète le professeur François Pralong, chef du service d’endocrinologie au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). «L’apport majeur de l’activité physique dans une dynamique de stabilisation, voire de perte de poids, c’est qu’elle permet de conserver de la masse maigre, soit du muscle.» Mais aussi d’augmenter le métabolisme de base, rappelle le professeur Kayser. Les muscles sont loin d’être des moteurs inertes, ils «produisent de nombreuses substances apparentées à des hormones qui « parlent » au cerveau, aux intestins, aux tissus graisseux. C’est pour cela qu’il faut garder ses muscles en forme. Ils ont un effet positif sur la sensation de faim et sur la dépense énergétique. Au repos, une personne musclée brûle ainsi davantage d’énergie.»

Aux yeux des experts romands, l’éditorial du British Journal of Sports Medicine a donc tort. L’exercice contribue au contrôle du poids corporel. Il joue un rôle aussi important qu’une alimentation saine (un minimum de plats préparés et de sucre, un maximum de fruits, de légumes et des portions raisonnables).

Prendre le risque de bouger

La lutte contre l’obésité est plus qu’une simple question de poids affiché sur la balance. Pour le professeur Kayser, «se concentrer essentiellement sur le poids corporel sain, c’est se tromper de cible. Scientifiquement, il est de plus en plus clair qu’il existe une différence entre fitness (forme) et fatness (obésité). Le fait d’être en forme, sa capacité à augmenter son effort sur un temps donné, prédit de manière très importante le risque de mortalité ou de maladies chroniques.» On estime ainsi qu’une personne en surpoids – voire même légèrement obèse– mais suffisamment active, a le même risque de mortalité et de maladie chronique qu’une personne avec une corpulence saine.

En résumé, il faut bouger au quotidien et essayer de faire un peu de sport. Cela ne permet pas forcément de perdre du poids –pour cela, il faut aussi adopter une alimentation saine et équilibrée– mais l’activité physique est un investissement précieux pour la santé. Même les auteurs de l’éditorial controversé le soulignent: «Trente minutes d’activité physique de moyenne intensité, cinq fois par semaine, sont un remède plus efficace que de nombreux médicaments pour prévenir et contrôler les maladies chroniques.»

Bouger, oui, mais combien de temps et à quelle fréquence?

Tous les experts s’accordent sur ce fait: pour éviter l’obésité et réduire le risque de développer une maladie chronique, il faut bouger tous les jours et ne pas céder à la sédentarité. Soit. Mais comment le traduire concrètement? L’OMS recommande au moins trente minutes d’exercice d’intensité modérée, cinq fois par semaine. «Pour mesurer la dépense d’énergie quotidienne d’un individu, explique le Pr Begt Kayser, de l’Institut des sciences du sport à Lausanne, on calcule combien d’énergie la personne dépense par rapport à une situation de repos.» L’activité physique doit être suffisante pour compenser les apports énergétiques superflus. Pour équilibrer sa balance personnelle, il faut pratiquer une activité physique quotidienne (vélo ou marche à pied) et la combiner avec la pratique d’un sport quelques fois par semaine. Pour autant, aucun mouvement n’est perdu, souligne le Pr Golay, des HUG. «Le plus grand bienfait pour la santé, c’est de sortir de l’inactivité, puis de la sédentarité. Comptez vos pas dans la journée, faites-en au moins 4000, et idéalement 10000.»

 

Courir en harmonie

Cyrille Gindre, édition Volodalen, 2005 – Illustrateur : Olivier Paget
Date de sortie : 25/06/2013
Résumé : L’ouvrage de référence en langue française sur la course à pied

Ce livre présente et interroge les connaissances fondamentales sur l’entraînement du coureur à pied, la physiologie, le mental, la diététique et le médical, tout en livrant un vécu personnel de la course à pied. Élaboré comme une synthèse de références scientifiques et de pratiques de terrain, il porte le savoir universel au regard de chaque coureur Sa lecture ouvre la voie fascinante d’un entraînement vécu comme un apprentissage de soi et du monde.

Retrouvez dans cette deuxième édition, les ingrédients qui ont fait le succès de la précédente édition : un savoir accessible à tous, illustré à foison, écrit dans un langage simple et coloré. Les débutants comme les coureurs confirmés viendront puiser au coeur des 17 chapitres, les connaissances de pointe et les conseils concrets destinés à éclairer leur pratique de la course à pied.

Les lecteurs de la première édition découvriront un ouvrage renouvelé et largement augmenté, intégrant une mise à jour complète des connaissances mais aussi plusieurs nouveautés : construire son plan d’entraînement de manière simple et intuitive, la fatigue, le suivi biologique, une connaissance inédite et innovante de la foulée du coureur à pied, mais aussi le rôle du cerveau et les astuces mentales pour souffler et performer.

L’auteur

Cyrille Cindre est entraîneur (Brevet d’État 2e degré en athlétisme, DESS préparation physique), enseignant et chercheur (PhD en sciences du sport). Il est membre de l’équipe Volodalen.
Courrier des auteurs le 16/11/2013
1) Qui êtes-vous ?
L’auteur, Cyrille Gindre, est entraîneur de course à pied, chercheur et enseignant. Il publie régulièrement des articles dans les revues françaises (Sport et Vie, Zatopek…). Il est l’auteur de plusieurs ouvrages aux éditions Volodalen.

2) Si vous deviez mettre en avant une phrase de ce livre, laquelle choisiriez-vous ?
Dans l’action, le coureur apprend, se transforme, ressent tout à la fois, le plaisir et son indéfectible compagne la douleur ; il est plus que vivant.

3) Si ce livre était une musique, quelle serait-elle ?
Impromptue de Schubert

4) Qu’aimeriez-vous partager avec vos lecteurs en priorité ?
Emplir d’un savoir accessible à tous, illustré à foison, écrit dans un langage simple et coloré, ce livre vous présente toutes les facettes de la course à pied : entraînement, physiologie, nutrition…

Physiologie et méthodologie de l’entrainement – Véronique Billat,

édition De Boek, 2nd édition, 2003

De la théorie à la pratique

https://www.decitre.fr/media/pdf/feuilletage/9/7/8/2/8/0/4/1/9782804171490.pdf

Cet ouvrage établit un lien constant entre les bases physiologiques et leurs applications pratiques à la performance sportive.
Chacun des six chapitres (la performance et ses aspects bioénergétique, musculaire, cardiovasculaire, ventilatoire,
environnemental, l’entraînement) est composé de deux parties, l’une théorique physiologique, l’autre
pratique.
L’objectif final est de permettre au lecteur d’élaborer les charges d’entraînement (intensité, durée, forme)
en connaissant les réponses physiologiques qu’elles occasionnent sur le plan métabolique, cardiorespiratoire et musculaire.
Cette 3e édition propose les toutes dernières découvertes notamment dans le domaine de la connaissance scientifique des limites de la consommation maximale d’oxygène.
En outre, les progrès en matière de nouvelles technologies ont permis d’acquérir des données physiologiques des
besoins énergétiques des sports sur le terrain. Ceci permet d’envisager des nouvelles perspectives en matière d’entraînement sportif.
Le contenu scientifique de l’ouvrage s’appuie sur les données expérimentales les plus actuelles ainsi que sur
les articles fondateurs de la physiologie de l’exercice, donnant ainsi au lecteur les clefs de la démarche
scientifique.
Sur la photo ci-contre l’auteur est aux côtés de Robert Marchand après un test réalisé dans l’unité INSERM 902 à l’université d’Evry Val d’Essonne. En effet, Robert Marchand est détenteur du premier record cycliste de l’heure homologué sur piste dans la catégorie des plus de 100 ans depuis 2012. Il possède un VO2max extraordinaire pour son âge. Son exemple interpelle donc la santé publique dans une optique très novatrice.
Public :
Ce livre a été écrit à l’attention : des professeurs et des étudiants des 2e et 3e cycles en sciences et techniques des activités physiques et sportives(STAPS) ;
des médecins du sport ; des entraîneurs ; des préparateurs physiques.
Présentation de l’auteur :
Véronique Billat
professeur à l’Université d’Évry (Val d’Essonne), elle est l’auteur de nombreux articles dans les revues scientifiques internationales et assure le suivi de l’entraînement d’athlètes de haut niveau français et kenyans. Par ailleurs, elle défend l’idée que la formation scientifique doit s’adresser à tout sportif ainsi qu’aux intervenants de son environnement.