A SAVOIR
Avant toute chose, votre équipement est primordial pour pratiquer la course à pied en évitant les risques de blessure.
L’entraînement est essentiel pour atteindre vos objectifs !
Surveillez votre alimentation. Votre apport énergétique doit égaler vos dépenses pour garder la forme.
Enfin, vous ne serez pas performant si vous êtes déshydraté. Boire beaucoup d’eau est une des clés du succès – et du plaisir !
S’entrainer c’est bien, s’entrainer ensemble c’est mieux !
Foulées Tullistes – Plan Entrainement 10 km
Objectif : 55 min, 50 min, 45 min, Arriver.
Ces plans ont pour objectif de courir le 10 km et s’adresse à des personnes pratiquant une activité sportive régulière.
Avant de commencer la préparation il est nécessaire d’avoir consulté son médecin et d’être en possession d’un certificat médical de non contre indication à la pratique de la course à pieds en compétition ; ce certificat vous sera demandé le jour de la course.
Il est souhaitable de disposer d’une bonne paire de chaussures adaptée à votre foulée et à votre posture, demander conseil aux magasins spécialisés. Les séances se terminent par quelques minutes d’étirements.
Glossaire :
• Footing : l’allure vous permet de tenir une conversation
• VMA : Vitesse Maximale Aérobie
• Echauf : course à effectuer avant un exercice.
• Spécifique : séance qui correspond à la vitesse de course
• r : temps ou distance de récupération entre deux fractions
• R : temps de récupération entre 2 séries de fractions
• la récupération se fait de préférence en trottinant, à défaut en marchant
• Tps : temps pour effectuer le travail Les temps indiqués pour les séances sont calculés par rapport à l’objectif à atteindre
http://www.tulleac.fr/index.php/plan-dentrainement-foulees-tullistes
COURIR 20 kms
COMMENT SE PRÉPARER À COURIR LES 20 km
Ceux qui prennent part à une compétition pour la première fois doivent savoir qu’une préparation physique adéquate est indispensable pour courir les 20 km, c’est-à-dire que les muscles des jambes et des cuisses doivent être toniques, tout comme les muscles abdominaux et ceux du dos et des bras.
Le premier objectif, c’est d’arriver à courir 7 km, puis 14 km, et enfin 20 km.
Après avoir effectué les premiers entraînements et avoir atteint un certain niveau d’autonomie dans la course, les 7 km deviennent une distance à parcourir rapidement pour effectuer la course courte et rapide, un moyen d’entraînement utile pour améliorer la performance. Être à même de courir 14 km signifie avoir atteint un bon niveau, et surtout cela augmente la prise de conscience de pouvoir franchir la ligne d’arrivée des 20 km. Arriver à courir les 7 et puis les 14 km, c’est un objectif fondamental pour pouvoir courir aisément les 20 km.
Pour être sûr de pouvoir mener à terme le semi-marathon, il ne faut pas forcément courir pendant tous ces kilomètres, il suffit d’être à même de courir au moins 16-18 km pendant l’entraînement. Ensuite c’est la somme des km courus pendant les entraînements effectués dans les semaines qui permettra d’arriver jusqu’à la fin de la course.
Pendant la préparation du semi-marathon, dans les 6 semaines avant la compétition il faut courir au moins trois fois par semaine, si possible sur des parcours mixtes. Il est conseillé d’organiser les entraînements en cycles de deux semaines d’entraînement intense et une de régénération. Pendant les semaines d’entraînement intense on peut effectuer des entraînements sur des distances variables entre 10 et 18 km. Pendant les entraînements dans les jours de la semaine, on court généralement 8-10 km. Par contre, le dimanche est consacré à des entraînements plus longs. Pendant la semaine de régénération, la longueur du parcours des entraînements varie entre 6 et 8 km maximum.
En outre, pour régler le rythme du pas pendant la compétition, en plus de votre montre GPS, la meilleure stratégie est d’apprendre à gérer le rythme de votre course sur la base du rythme respiratoire.
N’oubliez pas la chose la plus importante: la course à pied est un moment de joie et d’amusement.
Plateforme d’entrainement : http://www.20kmparis.com/infos-pratiques/se-preparer/les-entrainements-20km-de-paris
10 règles d’or pour bien s’hydrater
Indissociable de la pratique d’un sport, l’hydratation est primordiale. Quand ou comment s’hydrater, voici les 10 règles d’or à respecter :
- Avant l’effort, et notamment dans la dernière demi-heure qui la précède, buvez jusqu’à un demi-litre d’eau (soit 3 verres) par petites gorgées.
- Pendant l’effort (si vous en avez la possibilité), buvez par petites gorgées et en quantité raisonnable afin de ne pas surcharger votre ventre et d’éviter tout point de côté. Évitez également les boissons gazeuses à cause des ballonnements.
- Pour un effort inférieur à 30 minutes, aucun apport d’eau ne semble nécessaire. Pour un effort de 30 minutes à 3 heures et d’intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et selon l’importance de la sudation, entre 0.5 et 1.5 litre d’eau par heure. Pour un effort au-delà de 3 heures (très longue durée), les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0.4 à 1 litre d’eau par heure.
- S’il fait chaud et que vous passez à proximité d’un point d’eau, n’hésitez pas à vous asperger d’eau (notamment les jambes) afin de maintenir le corps à température normale.
- N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Si c’est le cas, c’est qu’il est déjà trop tard. Anticipez sur les événements et buvez un peu au bout d’un quart d’heure.
- Buvez régulièrement après l’effort. Il est en effet urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible sitôt l’épreuve terminée : 0.5 à 1.5 litres par heure et de manière fractionnée.
- Même si vous » mourez » de soif, n’absorbez en un seul trait une quantité excessive de liquide afin d’éviter, une fois encore, tout risque de trouble gastrique.
- Veillez à compenser les pertes en eau et en nutriments essentiels liées à votre effort, en buvant de manière régulière afin de retarder l’apparition de la fatigue musculaire.
- L’eau consommée doit être à une température de 10 à 15°C. Si votre boisson est trop froide voire glacée, elle risque d’engendrer chez vous des troubles intestinaux.
- Selon l’intensité de votre pratique et la température extérieure, votre consommation quotidienne d’eau doit osciller entre 2 et 4 litres.
CONSEILS : COURSE A PIED.COM
Pour un entraînement plus autonome en course à pied
Depuis 2006, Conseils-courseapied met à la disposition des coureurs diverses informations liées à la pratique de la course à pied et du running, afin d’accéder à une plus grande autonomie dans l’entraînement sur 10 km, semi-marathon, marathon, Trail, cross-country, running et demi-fond.
De nombreuses revues et publications existent sur la course à pied et le running ainsi que sur les procédés d’entraînement. Pas facile pour un néophyte, voire pour les coureurs expérimentés, de s’y retrouver. Par une approche globale et volontairement simpliste, le contenu du site devrait permettre aux coureurs d’aborder sereinement la course à pied et le running, de progresser, d’éviter les nombreux pièges à l’origine de bien des désillusions: fatigue, blessures, démotivation
Tous les articles sont écrits et les plans d’entrainement conçus par Gilles Dorval entraîneur FFA course hors stade 3 ème degré. Il est possible de télécharger gratuitement la quasi totalité des plans dans votre carnet d’entraînement.
Pour débuter la course à pied en toute sécurité
Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, Gilles Dorval entraîneur diplômé 3eme degré FFA et créateur du site Conseils-courseapied met à votre disposition un programme réservé aux débutant(e)s en course à pied. Vous disposez aussi d’un forum « débutant en course à pied » pour poser toutes vos questions et éviter les principales erreurs commises par le débutant en course à pied.
Débuter en course à pied
Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…
Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.
A – Quel objectif se fixer pour le débutant en course à pied ?
Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.
B – Quelle durée pour atteindre cet objectif « débutant en course à pied » ?
Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,…..
Par contre, la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.
C – Par quelle méthode débuter la course à pied ?
L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.
Dans le tableau ci-dessous (exemple de plan entrainement débutant en course à pied), un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.
D – Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa FCM ?
L’objectif étant de courir en totale aisance respiratoire, il est inutile de connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FCM) au moment de débuter la course à pied. Une fois que vous serez en capacité de courir 30 minutes en totale aisance, et que vous désirerez gagner en aisance lors de vos footings, alors il serait intéressant d’introduire du travail de fractionné à 80-90% de votre FCM. Pour cela, connaitre sa FCM sera un réel avantage. Voir « Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale »
E – Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa VMA ?
L’objectif principal du coureur débutant étant d’être capable de courir 30 minutes en totale aisance respiratoire, connaitre sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est totalement inutile au moment de débuter la course à pied. Une fois que le coureur sera en capacité de courir 45 minutes à une heure en totale aisance respiratoire, dans l’optique d’améliorer ses performances en course à pied, il peut être interessant de programmer un test d’évaluation de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) afin de mettre en place des séances d’entrainement spécifiques visant à améliorer son potentiel aérobie.
Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines
RUNNING COACHING
Crée ton plan d’entraînement individuel. Nos plans s’adaptent autant aux débutants qu’aux professionnels sur des distances allant de 5000 m jusqu’à 42195 m. Plus rien ne peut empêcher ton plan d’entraînement personnel pour un 10 km, pour un semi-marathon ou pour un marathon.
running.COACH : ton plan d’entraînement en ligne
running.COACH te propose de créer un plan d’entraînement individuel et adapté. running.COACH va te générer un plan d’entraînement en fonction de ta condition physique actuelle et de ton emploi du temps et qui sera adapté à tes objectifs. Peu importe que tu souhaites améliorer ta condition physique, te préparer à un 10 km, à un semi-marathon ou encore à un marathon, le plan sera adapté à tes besoins. Le programme d’entraînement permettra de varier les intensités d’entraînement, de te proposer une distribution optimale des différentes formes d’entraînement (courses de régénération, d’endurance, à un rythme soutenu, intervalles et longjogs) et s’adaptera à tes progrès. Les descriptions ainsi que les explications de chaque séance d’entraînement permettent une meilleure compréhension et augmentent la motivation lors des entraînements.
Pour tous ceux qui souhaitent intégrer des séances d’entraînement alternatif, les durées conseillées afin d’obtenir le même effet d’entraînement (par exemple pour le vélo, la natation, le ski de fond, etc.) peuvent être trouvées sur running.COACH. De plus, différents exercices de renforcement, pour la technique du ski de fond ainsi que pour la gymnastique des pieds sont proposés sous la forme de vidéos pour chaque séance.
En parallèle de la version en ligne, running.COACH est également disponible comme application pour iPhone et Android.